Dieta na odporność

Przyszła jesień, a Ty zastanawiasz się czy odporność pozwoli Ci ją zdrowo przetrwać? Aby Twój układ odpornościowy działał prawidłowo, ważna jest odpowiednia dieta wspierająca odporność. Co zatem powinno się znaleźć w Twoim jesiennym menu?

Podstawa to naturalne produkty przeciwzapalne!

Warzywa cieszące się opinią produktów wykazujących właściwości przeciwzapalne, to m.in.:

• cebula – bogata w fitoncydy, witaminy z grupy A,C,E,
• czosnek – zawiera alicynę i ajoene, które mają działanie hamujące kachektynę (TNF-alfa od Tumor Necrosis Factor α) oraz interleukiny zapalne. Czosnek to silny naturalny antybiotyk, który zwalcza bakterie i wirusy. Możemy zaliczyć go do polskiej superżywności! Spożywanie czosnku opóźnia procesy starzenia się organizmu oraz wzmacnia układ odpornościowy. Czosnek i cebula łagodzą stany zapalne, redukują wolne rodniki i działają przeciwnowotworowo.

Warzywa to także główne źródło błonnika, który jest świetną pożywką,  dla mikrobioty jelitowej wspierającej nasze zdrowie i odporność. Również cebula i czosnek są bogate w prebiotyki – inulinę i skrobię oporną.  Więcej o wpływie probiotyków na odporność przeczytasz tutaj
Warto do codziennej diety dodać również przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych:

• kurkuma, która wspomaga organizm w niszczeniu chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów. Ma działanie przeciwzapalne, chroni organizm przed infekcjami oraz przyspiesza proces gojenia. Kurkumina ma podobne działanie antyoksydacyjne jak witamina C i E. Przeciwzapalną funkcję pełnią również olejki eteryczne z kurkumy. W czasie infekcji górnych dróg oddechowych, a także podczas zwykłego przeziębienia, warto spożywać potrawy doprawione kurkumą.
• imbir ma działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze. Pobudza system odpornościowy oraz ma działanie przeciwzapalne. Imbir działa synergistycznie z kurkumą, dlatego warto spożywać te dwie przyprawy razem aby efekt przeciwzapalny był jeszcze większy.

Nie ma odporności bez kwasów omega 3 i witaminy D!

Kwasy omega 3 również mają działanie przeciwzapalne, a dodatkowo są ogromnie ważne dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, narządu wzroku, układu krwionośnego. Uznaje się także, że ich stosowanie ma znaczenie w przebiegu chorób alergicznych oraz autoimmunologicznych, zarówno w leczeniu jak i w profilaktyce. Bogactwem tych kwasów są przede wszystkim tłuste ryby: łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk, a także: migdały, orzechy włoskie oraz niektóre oleje roślinne, np. lniany.
Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności układu odpornościowego jest witamina D, która napędza i mobilizuje do działania nasze limfocyty. Niestety niedobory witaminy D wciąż stwierdza się u przeważającej większości osób w każdym wieku. W  okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie jesteśmy narażeni na brak słońca, należy szczególnie zadbać, aby żywność z witaminą D gościła na naszych stołach.
Najważniejszymi źródłami witaminy D w diecie są:

• tłuste ryby morskie,
• jaja,
• ser żółty,
• mleko i przetwory mleczne pół- i pełnotłuste,
• grzyby.

Chcąc zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D, należy również pamiętać o konieczności ekspozycji na słońce, bez stosowania filtrów ochronnych (poza godzinami południowymi) – może to być ekspozycja skóry twarzy, rąk i przedramion trwająca około 20 minut dziennie. Warto również rozważyć suplementację w okresie jesienno-zimowym (od października do marca) lub nawet przez cały rok, ponieważ synteza skórna może być niewystarczająca. Rekomendowana doustna dawka witaminy D dla osób dorosłych wynosi 800–2000 j.m./dobę witaminy D3 (cholekalcyferolu), zależnie od masy ciała.
Najnowsze badania przeprowadzone w populacji amerykańskiej wykazały, że osoby z obniżonym poziomem witaminy D (poniżej 20 ng/ml) częściej zapadały na COVID-19 [1]. Podobnie podatność na inne infekcje przeziębienia i grypę wzrasta, gdy poziom witaminy D w naszym organizmie spada lub jest poniżej normy [2]. Warto o tym pamiętać, szczególnie w okresie jesiennym i zimowy kiedy produkcja witaminy D w naszym organizmie spada.
Masz problem z odpornością i nawracającymi infekcjami? Sprawdź, jakie mogą być tego przyczyny tutaj.
Podsumowując, najlepiej jeśli o swojej odporności będziesz myśleć cały rok. To powinno zapewnić Ci zadowalającą ochronę przed infekcjami! Wystarczy pamiętać, aby Twoja dieta była bogata w składniki przeciwzapalne oraz w kwasy omega 3 i witaminę D.
 

1. Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Network Open, 3(9), e2019722-e2019722.
2. Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients, 12(4), 988.