Jak zbudować odporność na wiosnę?

W okresie zimowym mamy ograniczony kontakt ze słońcem oraz niewielki wybór świeżych, bogatych w witaminy warzyw i owoców. Mniej urozmaicona dieta nie sprzyja mikrobiocie jelitowej i skutkować gorszym samopoczuciem oraz obniżeniem odporności. Może to także skutkować niedoborem witamin i składników mineralnych ważnych dla zdrowia. Dlatego przełom zimy i wiosny jest dobrym momentem do odbudowy odporności. Powrót sił witalnych może nie być natychmiastowy, a wiosenne wahania pogody nie wpływają korzystnie na samopoczucie wielu osób. Często właśnie na przełomie zimy i wiosny dochodzi do wzrostu zachorowań na infekcje wywołane przez wirusy grypy, wirusy powodujące przeziębienia np. rinowirusy, a obecnie także koronawirusa SARS-CoV-2. Warto zatem zwrócić szczególną uwagę na zadbanie o swoją odporność.

Dieta dla odporności

Istnieje wiele trendów dotyczących sposobów odżywiania, jednak najważniejsze jest żeby dieta była urozmaicona, bogata w warzywa oraz produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie zbilansowanie węglowodanów, białka i tłuszczów oraz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Stworzyliśmy listę składników istotnych w budowaniu odporności, które warto dołączyć do swojej codziennej diety.

Cynk:

• Reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego (np. aktywuje fagocytozę granulocytów, monocytów i komórek NK).
• Ogranicza namnażanie się wirusów w zainfekowanych komórkach.

Źródła cynku:

• mięso,
• produkty pełnoziarniste,
•  kasza gryczana i jaglana,
• sery podpuszczkowe,
• warzywa strączkowe: fasola, soczewica,
• owoce morza: małże, ostrygi,
• pestki dyni i słonecznika.

Selen

• Wspiera odpowiedź na infekcje bakteryjne i wirusowe.
• Zwiększa aktywności komórek układu odpornościowego: limfocytów T, makrofagów i komórek NK.
• Zwiększa syntezę prostaglandyn i immunoglobulin.
• Prawidłowy poziom selenu działa  przeciwzapalnie.
• Źródła selenu: orzechy brazylijskie i włoskie, owoce morza, ryby, mleko, produkty zbożowe: otręby, płatki owsiane, warzywa: pomidory, kukurydza,czosnek; drożdże, sezam.

Żelazo

• Bierze udział w produkcji przeciwciał.
• Wspomaga proliferację limfocytów i syntezę cytokin prozapalnych.
• Za niski poziom żelaza prowadzi do niedokrwistości, zaburzenia funkcjonowania białych krwinek, co obniża potencjał bakteriobójczy organizmu.
• Źródła żelaza: mięso i podroby, produkty pełnoziarniste, nasiona, w tym roślin strączkowych.

Witamina C

• Silny antyoksydant (przeciwutleniacz), neutralizuje wolne rodniki, co spowalnia starzenie się komórek.
• Niezbędna do syntezy kolagenu, ułatwia proces gojenia się ran i przyswajanie żelaza.
• Jest aktywatorem wielu enzymów.
• Wzmaga fagocytozę, stymuluje odpowiedź limfocytów T.
• Źródła witaminy C: warzywa: papryka czerwona, natka pietruszki, jarmuż, brukselka, kapusta; owoce: porzeczka, kiwi, agrest, cytrusy.

Witamina D

• Łagodzi stan zapalny.
• Osłabia reakcje alergiczne.
• Pobudza różnicowanie monocytów oraz wydzielanie przeciwciał przez limfocyty B.
• Źródła witaminy D: ryby: makrela, łosoś, śledź i oleje ryb; jaja, sery.

Witamina A

• Wzmacnia bariery organizmu.
• Przeciwutleniacz, usuwa wolne rodniki.
• Wspiera wzrost i podziały komórek układu odpornościowego. Niedobór upośledza zdolność makrofagów do fagocytozy drobnoustrojów, zwiększając podatność na choroby zakaźne.
• Źródła witaminy A: jaja, sery dojrzewające, tłuste ryby, warzywa: marchew, szpinak, natka pietruszki, papryka czerwona; owoce: brzoskwinie, morele; mleko i produkty mleczne.

Witamina E

• Bierze udział w produkcji cytokin i reguluje funkcje limfocytów B.
• Zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukuje ilość wolnych rodników.
• Źródła witaminy E: oleje: z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, sojowy, kukurydziany; orzechy: laskowe, włoskie, migdały.

Witaminy z grupy B

• Niezbędne przy produkcji czerwonych i białych krwinek, prawidłowe powstawanie hormonów i enzymów.
• Pomagają zachować prawidłowe stężenie krwi.
• Zapobiegają chorobom serca i udarom mózgu, a także wadom płodu (kwas foliowy).
• Większość witamin z grupy B powstaje w jelitach przy pomocy mikroorganizmów jelitowych.
• Źródła witamin z grupy B: mięso i podroby, produkty mleczne, rośliny strączkowe: fasola, groch; ziarna zbóż, orzechy, owoce morza.
• Źródła kwasu foliowego  (B9): sok pomarańczowy, kapusta czerwona, buraki i szpinak.

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają:

• przeciwzapalnie,
• przeciwzakrzepowo,
• przeciwmiażdżycowo,
•  przeciwcukrzycowo,
• przeciwnowotworowo,
• immunomodulująco.
• Poprawiają szczelność bariery nabłonkowej w układzie pokarmowym.
• Korzystnie wpływają na układ nerwowy.
• Źródła kwasu  eikozapentaenowego (EPA) + kwasu  dokozaheksaenowego (DHA): ryby tłuste: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut; tran.
• Źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA): siemię lniane, olej: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek; orzechy włoskie i migdały.

Prebiotyki

• Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i cały organizm.
• Obniżają cholesterol.
• Poprawiają pasaż jelitowy.
• Poprawiają wchłanianie witamin oraz składników mineralnych.
• Obniżają ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i nowotworów jelita grubego.
• Źródła fruktooligosacharydów: karczoch, cebula, czosnek, miód, rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola.
• Źródła inuliny: cebula, por, czosnek, cykoria, szparagi, karczochy, banany.
• Źródła polifenoli: warzywa,  kakao, herbata, kawa, wino, owoce: jagody, borówki, maliny, wiśnie, winogrona, truskawki, aronia.

Dodatkowe wsparcie i urozmaicenie diety stanowią kiszonki i inne produkty fermentowane. Warto sięgnąć również po produkty pszczele oraz zioła i przyprawy, takie jak:

• cynamon,
• kurkuma,
• chili,
• papryka,
• imbir
• oraz zioła.

Poza bogatym smakiem, zawierają one również substancje o właściwościach rozgrzewających, przeciwutleniających, bakteriobójczych i poprawiających trawienie. Za takie działanie przypraw odpowiadają: alkaloidy, glikozydy, fitoncydy, garbniki i olejki eteryczne. Należy pamiętać, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie do sytuacji zdrowotnej, występujących chorób i/lub niedoborów oraz dolegliwości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z  dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, chorobami autoimmunizacyjnymi, czy zaburzeniami odporności. Pomocne może być wtedy wykonanie odpowiedniej diagnostyki.

Interesuje cię temat diety budującej odporność i jej naturalne wsparcie?

Więcej o diecie na odporność przeczytasz tutaj.

Probiotyki na odporność

Prawidłowa mikrobiota jelitowa jest niezwykle ważna w budowaniu odporności oraz we wchłanianiu substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zawartych w pożywieniu. Wiele szczepów bakterii zawartych w probiotykach korzystnie wpływa na odporność. Bakterie probiotyczne stymulują wytwarzanie peptydów przeciwwirusowych i przeciwbakteryjnych – sIgA oraz beta-defensyn. Ponadto działają przeciwzapalnie,  ochronnie i regulująco w przewodzie pokarmowym.

W badaniach, u osób przyjmujących probiotyki najczęściej zobserwowano:

• poprawę samopoczucia i odporności,
• obniżenie ilości dni z objawami grypopodobnymi,
• skrócenie czasu infekcji i zapobieganie nawrotom.

Bardzo ważne jest też przyjmowanie probiotyków podczas antybiotykoterapii i po jej zakończeniu. Dobranie odpowiedniego wsparcia probiotycznego wymaga często indywidualnego podejścia. Warto w tym zakresie skorzystać z wiedzy i pomocy specjalistów – lekarzy, czy dietetyków.

Aktywność fizyczna a odporność

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych i budowaniu odporności, również ta o niskiej i średniej intensywności. Zachęcamy do znalezienia ulubionej aktywności i zwłaszcza wiosną – praktykowania jej na świeżym powietrzu.

• spacery,
• jogging,
• nordic-walking,
• joga,
• taniec,
• wycieczki rowerowe.

Ruch poprawia funkcjonowanie wszystkich układów, w tym układu pokarmowego i immunologicznego. Zapobiega otyłości i zaburzeniom metabolicznym, ale przede wszystkim wzmacnia odporność i umożliwia organizmowi wytwarzanie witaminy D.

 

Ponadto udowodniono, że dopasowana do możliwości regularna aktywność fizyczna:

• poprawia stan mikrobioty jelitowej,
• wzmaga produkcję przeciwzapalnych cytokin i kwasu masłowego,
• skraca czas kontaktu resztek pokarmowych z nabłonkiem jelit,
• a także obniża poziom hormonów stresu np. kortyzolu, który również osłabia odporność.

Warto pamiętać, że dodatkowymi korzyściami z regularnej aktywności jest poprawa jakości snu oraz wzrost kreatywności.

Jak sprawdzić odporność – jakie badania diagnostyczne wykonać?

• W celu doboru zindywidualizowanej probiotykoterapii do stanu mikrobioty jelit pacjenta oraz wywiad chorobowego, wykonujemy badanie mikrobioty wskaźnikowej – KyberKompakt i KyberKompakt Pro. Dowiedz się więcej o badaniu mikrobioty jelit i zobacz jak wygląda przykładowy wynik.
• Dodatkowo w kale można określić stężenie sekrecyjnej immunoglobuliny A (sIgA). sIgA jest markerem odporności śluzówkowej. Dowiedz się więcej o sIgA.
• Jeżeli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, problemy skórne, choroby autoimmunizacyjne lub inne schorzenia, warto rozważyć indywidualizację diety z wykorzystaniem wyniku badania nadwrażliwości pokarmowych ImuPro. Dowiedz się, dlaczego warto wykonać badanie ImuPro?

Chcesz dowiedzieć się więcej o odporności?

Przeczytaj o przyczynach nawracających infekcji.
Dowiedz się, jaki jest związek mikrobioty z przebiegiem COVID-19?